Comment éviter les carences en cas de régime végétarien/végétalien ?

Il est possible de vivre en bonne santé tout en suivant un régime végétarien/végétalien, et ce, en évitant de s’exposer à des carences alimentaires.

 

Voici quelques astuces pour faire face à chaque types de carence accompagnant un régime végétarien/végétalien.

 

Carence en vitamine B12 :

Il s’agit d’une vitamine importante pour la formation de globules rouges. Elle favorise la présence certains neurotransmetteurs cérébraux. La carence en vitamine B12 entraîne une fatigue fréquente, une sensation de vertige et une perte de poids. Des saignements de la gencive et des troubles de la flore intestinale sont également constatés.

 

Sources alimentaires végétaliennes :

  • Les algues et les plantes exposées à une activité bactérienne
  • Les champignons
  • Le soja fermenté
  • Les substituts de viande
  • Le lait de noix

 

Carence en calcium :

Stocké dans les os et les dents, le calcium est un élément important pour bénéficier d’une structure osseuse saine et solide. Un faible apport en calcium est généralement associé à l’ostéoporose et aux fractures osseuses. La déficience en calcium cause de faibles niveaux de vitamine D. Un test régulier de la densité osseuse est recommandé pour les végétaliens.

 

Sources alimentaires végétaliennes :

  • Le tofu
  • Les noix
  • Les graines et les légumineuses
  • Le chou
  • Le sésame
  • Les produits laitiers
  • Le cresson

 

Le sport aide amplement à fixer le calcium. Idéalement pratiqué à l’extérieur, le sport vous aide également à faire le stock de vitamine D, une vitamine indispensable à la bonne utilisation du calcium.

 

Carence en iode

Le corps humain a besoin d’iode pour le bon fonctionnement du système nerveux central. Sa déficience peut entraîner un gonflement de la glande thyroïde et l’apparition d’une tumeur. Cela peut également mener à une hypothyroïdie avec de nombreux effets secondaires :

  • Fatigue
  • Troubles de la mémoire
  • Déprime
  • Etc 

 

Les principales sources d’iode sont les fruits de mer, le lait et les oeufs. Pour les végétaliens, vous pouvez également le retrouver dans le sel iodé, le soja ainsi que les algues.

 

Carence en fer

Le fer produit l’hémoglobine dans les globules rouges. Il fournit de l’énergie aux muscles et renforce le système immunitaire. Dans le cas d’une déficience en fer, vous devenez moins actif et votre fonction cérébrale est affectée.

 

Si vous suivez un régime végétalien, il est indispensable de consommer des fruits et des légumes riches en fer. 

 

Sachez que la consommation de la vitamine C facilite considérablement l’absorption du fer végétalien par l’organisme. Il faut également éviter la consommation de thé ou de café au cours des repas, à cause des tanins qui viennent compliquer l’assimilation du fer.

 

Veillez à consommer plus de vitamine D, d’acides gras oméga 3 et de protéines. Pour rester en forme, vérifiez régulièrement la présence de ces éléments dans votre corps et adaptez votre régime selon vos besoins.

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